“Валерьяночки?”: как пережить ЕГЭ самому и помочь ребенку? (советы для родителей выпускников)

Какие будут изменения в выпускных экзаменах в этом году?

Министерство образования региона на последнем краевом родительском собрании дало пояснение, что же такое государственный выпускной экзамен и как он облегчит жизнь выпускника. 

В этом году выпускники могут сдавать государственный выпускной экзамен и параллельно они могут сдать единый государственный экзамен. Принципиальная разница заключается в том, что результаты ЕГЭ приравниваются к вступительным экзаменам при поступлении в ВУЗ, а результаты ГВЭ дают право выпускнику получить аттестат. Все экзамены проводятся в письменной форме. Выпускникам, которые собираются поступать в вузы и будут сдавать для этого ЕГЭ, чтобы получить аттестат, достаточно сдать на удовлетворительный результат ЕГЭ по русскому языку. ЕГЭ по математике базового уровня в 2021 году проводиться не будет.

Это что касается нововведения, а теперь предлагаем перейти к самому интересному, как подготовить себя, а главное создать в доме ту атмосферу, которая поможет ребенку продуктивно готовиться к экзаменам. За комментариями мы обратились к психологу высшей категории Сивовой Анне Сергеевне.

Сначала успокаиваем себя, потом ребенка! 

Здесь, главное, помнить, что именно взрослый – ведущий. Если родитель в панике, сколько бы он не уговаривал ребёнка успокоиться – не получится. Есть простое упражнение, которое помогает не сверхценно, а более адекватно воспринимать экзамены ребёнка, называется «А что потом?»

Представьте, самое страшное, что могло случиться на экзамене. Что это может быть? А затем последовательно и подробно отвечайте на следующие вопросы, лучше письменно. Сначала ответьте, какие события будут происходить в этот день, когда случится самое страшное и печальное на экзамене, кто и что будет делать, какие поступки/дела совершать. Какие последствия этого события будут именно в первый день? Кто и что будет говорить? Кто и что будет чувствовать? Как будете чувствовать именно вы? Оцените насколько по 10-бальной шкале сильны и важны пункты, которые вы описываете.

А теперь попробуйте мысленно отдалиться от печального дня на 1 неделю. Задайте те же самые вопросы себе и письменно опишите, разговоры, дела, поступки, эмоции и чувства всех участников ситуации. Оцените, насколько теперь будут по 10-бальной шкале важны события прошлой недели.

Следующим шагом проделайте и опишите также события через 1 месяц, 1 год и 10 лет. Хорошенько представьте себя там, в будущем, когда события не получившегося экзамена уже даже не вспоминаются и совершенно не значимы. Подумайте, где и кем работает ребёнок, чем занимается, есть ли уже у вас внуки и другие. Чем подробнее, тем лучше.

Поверьте, по прошествии многих лет экзамен, конечно, помнится, но уже вряд ли на что-то влияет. Вспомните свой экзамен. Да, было страшновато, но те события уже помнятся больше со смехом и иронией.

Это упражнение можно использовать и для самих учеников.

Приёмы саморегуляции: shake your body

Подойдут любые приёмы саморегуляции.

Первое, чему необходимо научиться и ребёнку, и тревожащимся родителям – правильному дыханию. Оно должно быть брюшное, центр тяжести тела при этом в области таза, спина прямая, плечи расслабленные, опущенные.

Поскольку очень сложно успокоить поток мыслей и отрегулировать чувства напрямую, лучше использовать элементы телесно ориентированной психотерапии. Один из них – чередование напряжения и расслабления.

Выполнить можно так: напрягайте 3 циклов дыхания (вдох-выдох=1 цикл) разные части тела по очереди. Например, правая рука, левая рука, правая нога, левая нога, туловище, область шеи и ключиц, лицо. Затем напрягайте и расслабляйте только одну сторону: правая сторона, левая сторона, верхняя часть тела, нижняя часть тела. Можно брать и маленькие участки: один палец, ладонь, стопа и тп. После этого попробуйте напрячь и расслабить тело целиком.

Есть также быстрые простые приёмы:

• Сесть на пол, обхватить плотно руками прижатые к груди колени, медленно и глубоко дыша, проговорить: «Я держу себя в руках прямо сейчас». Или другие фразы, которые обычно вас успокаивают.
• Крепко сжимать и разжимать кисти рук, встряхивать кисти
• Выполнить «Танец-тряску» - потрястись любым способом, можно всем телом, как-будто это восточный танец, а можно отдельно руками, ногами по очереди. Имитировать «отряхивание» от чего-то.

• «Потягушки» - сидя, лёжа, разными частями тела и всем телом, главное, уделять внимание глубокому дыханию и держать лицо с улыбкой.
• Надавить пятками в пол стоя, представить, что ноги «проросли в землю», как корни, а ноги стали сильнее, устойчивее.
• Упражнение наподобие детской игры «замри-отомри» - на несколько секунд застыть, а затем расслабиться и снова начать двигаться.
• Делать любые физические упражнения, зарядку, соблюдать питьевой режим (это даже важнее, чем все упражнения, ведь нервная система проводит электрически только потому, что организм наш на большую часть из воды, если воды мало, усвоение любого материала и успокоение наступает сложнее). 
• Использовать массаж – основной упор на лицо, шею, плечевые суставы, плечи, но полезен будет и любой массаж тела.
• «Поза победителя» - подумать, как выглядит и ведёт себя тот, кто уверенно идёт к победе, кто будет спокоен, даже если плохо сдаст экзамен, кто самодостаточен и умеет собой управлять. А затем принять точно такую позу, попробовать дышать как победитель, изобразить походку победителя и тд.
• Расскажите ребёнку о своих экзаменах, как и с каким успехом готовились, на каких провалились, где были успешны, что при этом чувствовали, рассказ должен быть без нравоучений.
• Почитайте и поделитесь с ребёнком информацией о том, как учились знаменитости.
• Посмотрите семейные фильмы, комедии про подростков, сдающих экзамены.
• Привлекайте сверстников к групповой, совместной подготовке.
• Если в школе не проводятся, запишите на групповые психологические тренинги по снятию тревоги, развитию саморегуляции и стрессоустойчивости. Есть узкоспециальные, направленные именно на психологическую подготовку к экзаменам.

Быть на одной волне: как говорить с ребенком на одном языке?

Подросток устроен так, что всякое подавление, нравоучения, ограничение воспринимается как крайне болезненное нарушение прав и личных границ. Каждое ваше слово оценивается на предмет угрозы достоинству, поэтому взвешивайте то, что говорите. Какими бы правильными и логичными не были фразы, если они произнесены «диктаторским» тоном, услышаны и приняты к действию они, скорее всего, не будут. Помните о цели общении, ведь она не в том, чтобы показать, как «невероятно крут» родитель, а в том чтобы был результат. Спросите себя, какую ваш ребёнок хотел бы услышать просьбу, какую стал бы охотнее выполнять? Попробуйте записать, прочитать сначала себе. Посмотрите, как общаются подростки, хотя бы шутки ради, попробуйте говорить так же. Вы удивитесь отклику со стороны своего чада. Говорите полутоном, не повышая голос, даже если ругаете. Используйте следующую формулу предложений: «Я…» – ваше чувство - описание ситуации – предложение выхода из ситуации. Как можно больше «я» и как можно меньше «ты». Например, «Я так переживаю, когда вижу, что мало времени на подготовку, давай попробуем составить график вместе, чтобы всё успеть. Тебе нужна в этом моя помощь?» Следите за дыханием и интонацией, смотрите в глаза, при обращении прикасайтесь (можно, например, взять за руку). Также хорошо работает мотивирующая формула «2:1:1» - две похвалы, одна просьба что-то делать и снова закрепляющая похвала. С помощью этой формулы, сказанной в правильной доброй интонации, можно договориться, о чем угодно, главное, научиться, запланировать, даже записать несколько фраз, а затем их уже использовать.

Создаем комфорт дома

Возьмите часть домашних обязанностей ребёнка на себя. Следите за распорядком дня, чтоб подросток высыпался, хорошо питался и соблюдал питьевой режим. Какие-то перемены в питании за месяц до экзамена затевать нет смысла, а вот за 6-12 месяцев будет эффективным ресурсом. В экзаменационный период нужно увеличить количество белковой пищи и витаминов группы B. Нельзя пропускать приёмы пищи, в том числе ужин (пресловутые «не есть после шести»). Ужин, а также перекусы также важны, так как мозг нагружен, организм работает иногда в период сессии на износ. А пропуски пищи для него – дополнительный стресс. Научите носить бутылочку с водой. 

Изматывающие спортивные тренировки лучше сократить по возможности за 2-3 месяца до экзамена. Тем не менее, для выработки гормонов счастья, способствующих саморегуляции, ежедневная физическая нагрузка в виде зарядки, пробежки, поездки на велосипеде или часа в бассейне важна. Проследите, чтобы ребёнок отдыхал: отдых в том числе может быть активным, но не очень возбуждающим (например, езда на велосипеде – хорошо, а скалолазание – не рекомендуется). Договоритесь, что игра на компьютере будет не позднее, чем за 1,5-2 часа до сна.

Что ни в коем случае нельзя делать при подготовке к экзаменам? Как провести день и вечер перед экзаменом?

Нельзя: кричать, оскорблять, заставлять силком, сравнивая, приводить в пример не в пользу ребёнка братьев, сестёр, себя, соседских детей, хорошо учащихся одноклассников. Все примеры не должны быть укором, нравоучением. Нельзя устраивать ремонты, переезды, развод, равно как и большие праздники, которые также тратят эмоциональные ресурсы. Нельзя заставлять ходить в неприятной, некомфортной одежде – всегда можно найти компромисс.

Если это помогает успокоиться, можно выполнить приметы и ритуалы, о которых известно. Ночью важно выспаться. Для того, чтобы информация из оперативной памяти переместилась в долгосрочную, нужен сон.

Можно выполнять любые дыхательные, телесно-ориентированные упражнения, использовать аффирмации (позитивные фразы-установки).

Вселяем в ребенка уверенность 

Сдающему экзамен (да и вообще любому) ребёнку важно услышать, что его любят просто так, независимо от успеха или неуспеха, что его поддержат в любом случае. Честно говорите, что возможно, плохая оценка расстроит, если это так, но это никак не повлияет на вашу любовь к нему.

Используйте мотивирующие формулы общения, указанные выше. Фокусируйтесь сами и фиксируйте внимание своего подростка на лучших сторонах и качествах, используйте их для работы над недостатками. В этом периоде они и так склонны видеть в себе больше плохого, чем хорошего, а это дезорганизует, фрустрирует.

Как формировать уверенность в своих силах: не опекать излишне, учить самостоятельно преодолевать препятствия («даём не рыбу, а удочку, чтоб её поймать»). Доверяйте, выделите границы, которые никто не может нарушить, соблюдайте установленные правила (например, стучитесь в комнату). Хвалите за процесс, равно как и за результат. А в некоторых случаях, когда деятельность не очень желанна ребёнку, процесс выделяйте и поощряйте ещё больше результата. Но похвала должна быть обоснованной, чтобы не превратиться в пустую лесть, которая не мотивирует, а раздражает. Учите планировать выполнимое, оценивая свои возможности. Говорите о чувствах: о своих, о чувствах ребёнка, пусть это будет естественно, иногда даже в быту и между делом, угадывайте и предполагайте эмоциональные состояния. Это поможет научиться саморегуляции, разовьёт эмоциональный интеллект.

Формировать уверенность у ребенка, его доверие взрослому перед экзаменом, конечно, можно и нужно, но делать это надо всегда, с момента рождения, а не по причине сессии. Тогда и в состоянии оценки, высокой ответственности у него будет достаточно сил и ресурсов.