“Плавать, ходить “йожить”: можно ли заниматься спортом во время беременности (мнения специалистов)

Беременность - не повод отказываться от спорта

Для начала мы обратились к врачу-гинекологу, чтобы выяснить, какие есть противопоказания для физических нагрузок у беременных, а какие виды спорта будут даже полезны.

На наши вопросы ответила Оксана Туранова, акушер-гинеколог, кандидат медицинских наук, ассистент кафедры акушерства и гинекологии педиатрического факультета и факультета ДПО.

А именно: она улучшает работу сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата будущей мамы; способствует снижению стресса, тревоги, улучшению настроения и сна; позволяет контролировать вес во время беременности; снижает риск появления мышечных спазмов и отеков нижних конечностей; нормализует работу кишечника. Физическая активность при беременности снижает риски гестационного сахарного диабета, преэклампсии, избыточного набора веса; способствует быстрому послеродовому восстановлению. Положительное влияние на плод обусловлено улучшением стрессоустойчивости и ускоренным созреванием нервной системы.

Беременным женщинам разрешены такие нагрузки, как быстрая ходьба, плавание, модифицированная йога или пилатес для беременных. 

Если до беременности женщина никаким спортом не занималась, то начинать нужно с минимальной нагрузки — к примеру, с пеших прогулок на свежем воздухе. Это самый простой и доступный вид спорта. 

Женщины, которые активно занимались спортом до беременности, могут продолжить занятия, но с ограничениями. При отсутствии противопоказаний занятия можно начинать в любое время. 

Основной ориентир – самочувствие беременной. Если первый триместр протекает с выраженными явлениями токсикоза и ухудшает состояние беременной, то от физических нагрузок лучше воздержаться и начать занятия со второго триместра. 

Во время беременности запрещено: поднимать тяжести свыше 5 кг; выполнять прыжки, упражнения на мышцы брюшного пресса, скручивания; длительно находиться в положении лежа на спине; применять любые упражнения с давлением на область таза и живота; заниматься контактными видами спорта (футбол, хоккей, волейбол и др.), спортом с высоким риском падения (катание на лыжах, сноуборде, коньках, верховая езда и др.), нырянием в воду и подводным плаванием.

Занятия спортом во время беременности противопоказаны при кровянистых выделениях на любом сроке, истмико-цервикальной недостаточности, отслойке и предлежании плаценты, преэклампсии, тяжелой соматической патологии (заболеваниях сердечно-сосудистой, дыхательной системы и так далее). Также, при многоводии, маловодии и многоплодной беременности активные физические нагрузки могут быть запрещены (в зависимости от клинической ситуации).

В любом случае, перед тем, как приступить к тому или иному виду спорта, необходимо проконсультироваться со своим акушером-гинекологом и получить разрешение на занятия

Помните, что физическая активность должна приносить радость, удовольствие и бодрое самочувствие. Выбирайте оптимальный для вас вид спорта. При занятиях всегда ориентируйтесь на свое самочувствие и не переусердствуйте. Не голодайте в дни тренировок. Обязательно перекусите за 1-1,5 часа до тренировки и через 1-1,5 часа после. Во время занятий пейте чистую негазированную воду. Не допускайте перегревания. Не носите слишком тесную одежду.  

Еще хочу добавить, что во время беременности стоит уделить внимание тренировкам мышц тазового дна. Некоторые виды вагинальных тренажеров тазовых мышц разрешены в период беременности. Однако необходима консультация специалиста для исключения противопоказаний к занятиям и индивидуальному подбору тренажера!

Желаю всем будущим мамочкам успешного протекания беременности и легких родов! 

Асаны, пилатес и вода - наши лучшие друзья

А теперь поговорим поподробнее с тренерами про йогу, пилатес и плавание.

Тренер по пилатесу Наталья Климова.

Пилатес - это комплексная тренировка, эффективно развивающая силу, мобильность суставов, координацию, гибкость, мышечный контроль, укрепление связочного аппарата, улучшение эффективности дыхательной системы. Пилатес помогает поддержать и сохранить здоровье и гибкость позвоночника, укрепить внутренний глубинный мышечный блок.

Польза пилатеса для беременных:

• Умеренная нагрузка поможет контролировать свой вес в пределах нормы.
• Занятия помогут минимизировать застойные явления в области малого таза
• Снизится нагрузка с позвоночника.
• Тренировки помогают раскрытию тазового региона.
• Работа с мышцами тазового дна является приоритетной для дальнейшей родовой деятельности и восстановлению.
• Правильное дыхание в процесс занятий поможет научиться расслабляться .

Ограничения:

• Для занятий должно быть одобрение со стороны врача.
• Желательно выбрать индивидуальный формат работы с тренером по пилатесу.

Противопоказаниями к занятиям являются:

• Фиброз легких.
• Сердечные заболевания.
• Шеечная недостаточность и наложение швов.
• Многоплодная беременность с риском преждевременных родов.
• Повторяющиеся кровотечения во 2 и 3 триместре.
• Ранние схватки.
• Повреждение плодной оболочки.
• Повышенное давление

Беременность это особый период в жизни женщины Но это совсем не значит, что нужно исключать физическую активность и движение. В такой период активность должна быть с особой заботой и направлена внутрь себя, этому и научит пилатес.

Чтобы заниматься беременным без вреда необходимо работать под руководством опытного специалиста в этой области. Если же заниматься в групповом формате, либо дома самостоятельно - можно себе навредить.

Тренер по плаванию Кристина Чипизубова.

Плавание во время беременности является самым эффективным видом подготовки к родам. Вода благоприятно влияет на организм будущей мамы. 

Регулярные занятия в бассейне позволят укрепить мышцы грудной клетки, научиться правильно дышать при нагрузках. Плавание повышает выносливость организма, укрепляет иммунную защиту. Оно также позволяет разгрузить позвоночник и весь опорно-двигательный аппарат в целом, повышает выносливость, укрепляет мышцы груди. 

Теплая вода в бассейне оказывает благоприятное воздействие на нервную систему и психологическое состояние. Во время плавания женщина расслабляется, успокаивается, избавляется от стрессов. На время тренировки можно забыть обо всех проблемах, которые волнуют в повседневной жизни.

Занятия несколько раз в неделю по 20–30 минут помогут укрепить тонус мышц и снять напряжение в позвоночнике, послужат профилактикой чрезмерных отёков. Плавание благоприятно влияет на самочувствие плода в утробе матери и течение беременности.

Ограничения для плавания:

• Во-первых, не рекомендуется и запрещается посещать бассейн в случаях угрозы выкидыша, или преждевременных родов.
• Во-вторых, женщина должна ответственно относиться к собственному здоровью. Ни в коем случае не начинать занятия в бассейне без консультации с врачом.
• В-третьих, не рекомендуется посещать бассейн беременным, имеющим хронические заболевания.

Среди полезных видов занятий в бассейне для беременных женщин, предпочтение отдается плаванию, нырянию, и аквааэробике. Занятия плаванием позволяют легко справляться с нагрузками. Ныряние тренирует задержку дыхания и приводит к облегчению к родам. При аквааэробике занятия проводятся инструктором, который показывает и рассказывает полезны упражнения, различные подвижные движения в воде.

При купании во время беременности в природных водоемах желательно выбирать знакомую местность (где нет неизвестных и опасных рельефов дна, ям, водоворотов, камней, быстрых или холодных течений).

Ни в коем случае не следует купаться в холодной воде. 

Тренер по йоге, йогатерапевт, член Санкт-Петербургского йогатерапевтического общества Елена Казанцева.

Йога для беременных принципиально отличается от обычной йоги тем, что здесь используются только те типы дыхания, асаны и упражнения, которые будут направлены на облегчение общего состояния будущей роженицы и для здоровья растущего малыша. Мы, например, не используем сложных асан,   глубоких прогибов, шпагатов. Много работаем в положениях, расслабляющих позвоночник, шею и плечи. Особое внимание уделяется тазобедренным суставами (их подвижность важна в родах) и работе с мышцами тазового дна (непосредственно участвующих в родовом процессе и для быстрого и безопасного послеродового восстановления, в том числе для налаживания сексуальной жизни женщины). Активно используем противоварикозные техники, так как риск этой болезни повышается во время беременности. Вся практика должна быть плавной и расслабляющей не только тело, но и голову. Для этого используются методы релаксации и специальное дыхание.

Грамотно построенная йога для беременных позволяет  чувствовать себя здоровой, не ограниченной в подвижности женщиной, а не "аквариумом на ножках". Это, прежде всего, работа с устранением типичных симптомов, которые присутствуют у большинства беременных - боль в плечах и пояснице, отёки, одышка, повышенное беспокойство, бессонница и прочее.

Существует 2 мифа о физической активности во время беременности: один из них - беременным можно все, второй - беременным лучше меньше двигаться. Прежде всего, беременность - это не болезнь. И если она протекает нормально без серьёзных осложнений, то есть, когда врач, ведущий беременность, не ограничивает пациентку в физической активности по медицинским показаниям, то это благотворно сказывается на мамочке и ребёнке. 

К абсолютным противопоказаниям к йоге для беременных, к примеру, относится низкое предлежание плаценты, повышенное давление и некоторые другие. Здесь нужно чётко слушать своего лечащего врача.

Если до беременности вы не занимались физической активностью, то лучше приступать к практикам после 13-14 недели. Если девушка активно занималась до, то можно приступать к йоге для беременных сразу. Однако нужно учитывать, что на раннем сроке высок риск прерывания беременности, поэтому не нужно излишне повышать нагрузку (особенно в первые 3 месяца - в даты начала потенциальной менструации), не поднимать  тяжести, не повышать внутрибрюшное давление (в том числе не использовать положения лёжа на животе и прокачивание пресса), не использовать брюшные манипуляции и некоторые виды дыхательных упражнений (что больше актуально для практикующих йогу).